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Empfehlungen über die Ausgestaltung eines Widerstandstrainingsprogramms für Senior*innen zur allgemeinen Gesundheitsförderung und Prävention altersassoziierter chronischer Erkrankungen und Gesundheitsrisiken

Lebensstilbezogene chronische Erkrankungen sind eine bedeutende Belastung für das deutsche Gesundheitssystem. Menschen über 65 Jahre sind besonders betroffen von Bluthochdruck, Dyslipidämie, Diabetes mellitus Typ 2, Arthrose, Osteoporose sowie dem Verlust von Muskelkraft, -masse und Funktion (Sarkopenie). Widerstandstraining kann in diesem Kontext breiten präventiven und gesundheitsfördernden Effekt haben, jedoch sind die Teilnahmeraten gering und die Trainingsinhalte heterogen. Die vorliegende Arbeit hat das Ziel, praktikable Empfehlungen über die Ausgestaltung eines Widerstandstrainings zu definieren, das gegenüber den prävalenten Erkrankungen des Alters wirksam ist. Besonderer Fokus gilt dabei den Belastungsparametern Übungsauswahl, Intensität, Umfang und Frequenz. Dafür werden im Rahmen einer systematischen Literaturrecherche die diagnosespezifisch günstigen Trainingsinhalte identifiziert und verglichen. Die von diesen Ergebnissen abgeleiteten Trainingsempfehlungen umfassen 8 Übungen, die den gesamten Körper trainieren; eine Frequenz von 2 Einheiten pro Woche; einen Umfang von 3 – 4 Sätzen je Übung à 5 – 12 Wiederholungen; die Durchführung einer initialen Gewöhnungsphase sowie die Steuerung der moderaten bis hohen Trainingsintensität anhand einer subjektiven Bewertung des Anstrengungsempfindens (RPE). Trotz methodischer Limitationen in der Datengrundlage ist davon auszugehen, dass ein solches Widerstandstraining Menschen über 65 Jahren bedeutende Gesundheitseffekte bringen kann.

Schlüsselwörter: Widerstandstraining; ältere Erwachsene; chronische Erkrankungen; Prävention

Lifestyle-related chronic deseases constitute a major burden for the German health system. Individuals over 65 years of age are especially affected by high blood pressure, dyslipidemia, type 2 diabetes mellitus, osteoarthritis, osteoporosis and the loss of muscle strength, mass and function (sarcopenia). Resistance training can have health-promoting and preventive effects but participation rates are low and the ideal training structure is unknown. The objective of this paper is to make recommendations on the specific design of a resistance training program that promotes general health and acts preventive against the prevalent age-related chronic deseases and health risks. These recommendations focus on exercise selection, training frequency, intensity and volume. A systematic literature search was conducted to identify the characteristics of an effective resistance training specific to each diagnose. These characteristics were then synthesized into the following recommendations: A resistance training should comprise 8 exercises and train all major muscle groups; a training frequency of two sessions per week; a volume of 3 – 4 sets of 5 – 12 repetitions per exercise; an initial acclimatisation phase; and a moderate to high training intensity controled via the subjective rating of perceived exertion (RPE). Despite some methodological limitations, this resistance training programm will offer older adults important health benefits.

Keywords: reistance training; older adults; chronic desease; prevention

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